Kaum ein Themenfeld hat so viele ähnlich klingende Begriffe wie das Mikrobiom. Präbiotika, Probiotika, Postbiotika, und Synbiotika: vier Wörter, die sich um zwei Buchstaben unterscheiden und trotzdem völlig verschiedene Dinge bezeichnen. Hier sortieren wir sie einmal in Ruhe.
Woher die Definitionen kommen
Die heute gängigen Begriffsbestimmungen stammen im Wesentlichen von einer internationalen Fachgesellschaft, der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Sie hat die vier Begriffe zwischen 2014 und 2021 in mehreren Konsenspapieren geordnet, schlicht weil in Forschung und Handel jeder etwas anderes darunter verstand.
Probiotika: lebende Mikroorganismen
Gemeint sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge aufgenommen werden. Die bekanntesten Gruppen sind Milchsäurebakterien, also Laktobazillen und Bifidobakterien, dazu kommen einige Hefen. Entscheidend an der Definition ist das Wort „lebend“: Was abgetötet wurde, ist per Definition kein Probiotikum mehr.
Im Alltag begegnen sie uns in fermentierten Lebensmitteln: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, nicht pasteurisiertes Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, und Wasserkefir. Wichtig dabei: Wird ein fermentiertes Produkt nach der Fermentation erhitzt, sind die Kulturen nicht mehr lebendig. Sauerkraut aus der Konserve enthält also keine mehr, frisches aus dem Fass schon.
Präbiotika: das Substrat
Präbiotika sind keine Lebewesen, sondern Substrate, also Stoffe, die von Mikroorganismen im Darm verwertet werden. In der Praxis sind das vor allem bestimmte Ballaststoffe: Inulin und Oligofructose aus Chicorée und Topinambur, Galacto-Oligosaccharide, Beta-Glucane aus Hafer, und resistente Stärke.
Nicht jeder Ballaststoff ist automatisch ein Präbiotikum, denn dazu muss er von den Mikroorganismen auch tatsächlich genutzt werden. Cellulose aus Getreideschalen etwa wird kaum fermentiert und zählt daher nicht dazu.
Postbiotika: der jüngste Begriff
2021 kam die vierte Kategorie dazu, und sie ist die am schwierigsten zu greifende. Postbiotika sind, kurz gesagt, nicht lebende Mikroorganismen oder deren Bestandteile. Dazu zählen abgetötete Zellen, Zellwandbruchstücke, und bestimmte Stoffwechselprodukte.
Der praktische Grund für diese Kategorie ist naheliegend: Lebende Kulturen sind empfindlich. Sie brauchen Kühlung, sie verlieren beim Lagern an Zahl, und sie mögen keine Hitze. Bestandteile abgetöteter Zellen sind deutlich stabiler, und damit für Hersteller leichter handhabbar. Ein Beispiel aus der Forschung ist Akkermansia muciniphila, an der genau dieser Ansatz untersucht wird.
Synbiotika: die Kombination
Ein Synbiotikum verbindet Mikroorganismen und Substrat in einem Produkt, bildlich gesprochen die Kulturen samt Lunchpaket. Die Fachgesellschaft unterscheidet hier zwischen komplementären Synbiotika, bei denen beide Bestandteile unabhängig voneinander ausgewählt wurden, und synergistischen, bei denen das Substrat genau auf die mitgelieferten Mikroorganismen abgestimmt ist.
Ein Hinweis zur Kennzeichnung
Ein Detail, das viele überrascht: In der Europäischen Union gilt der Begriff „probiotisch“ auf einer Verpackung als gesundheitsbezogene Angabe, und die ist nur zulässig, wenn sie ausdrücklich zugelassen wurde. Für Probiotika ist das bislang nicht der Fall. Deshalb liest man auf deutschen Etiketten meist neutrale Formulierungen wie „mit Kulturen“ oder „mit Milchsäurebakterien“. Die Handhabung ist in den einzelnen Mitgliedsstaaten übrigens unterschiedlich, was den Blick ins Supermarktregal nicht einfacher macht.
Wie man das im Alltag umsetzt
Das Unspektakuläre funktioniert am besten: regelmäßig etwas Fermentiertes, reichlich pflanzliche Ballaststoffe, und möglichst viel Abwechslung. Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, steigert langsam und trinkt genug dazu.
Und wenn du es gern als feste Routine magst: Ein Esslöffel Vitalessig in lauwarmem Wasser am Morgen ist so eine Gewohnheit, die sich leicht einschleift.
Fazit: vier Begriffe, klar getrennt
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, Präbiotika ihr Substrat, Postbiotika nicht lebende Bestandteile, und Synbiotika die Kombination aus den ersten beiden. Wer diese vier Wörter auseinanderhalten kann, liest Etiketten und Artikel zum Thema mit deutlich mehr Gelassenheit.
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