Ballaststoffe haben einen ziemlich undankbaren Namen. „Ballast“ klingt nach etwas, das man loswerden will. Tatsächlich handelt es sich um eine der interessantesten Stoffgruppen in unserer Ernährung. In diesem Beitrag klären wir, was Ballaststoffe eigentlich sind, welche Arten es gibt, wie viel empfohlen wird, und in welchen Lebensmitteln besonders viel davon steckt.
Was Ballaststoffe sind
Ballaststoffe sind überwiegend Kohlenhydrate pflanzlicher Herkunft, die unsere eigenen Verdauungsenzyme nicht aufspalten können. Sie passieren Magen und Dünndarm also größtenteils unverändert und kommen im Dickdarm an. Der Begriff ist kein chemisch einheitlicher, denn er umfasst sehr unterschiedliche Moleküle, die eines gemeinsam haben: Wir selbst können sie nicht verwerten.
Übrigens stammt der Name aus dem 19. Jahrhundert, als man annahm, diese Bestandteile hätten keinerlei Bedeutung. Erst in den 1970er-Jahren rückten sie mit den Arbeiten des britischen Arztes Denis Burkitt in den Fokus der Ernährungsforschung.
Löslich und unlöslich: der Unterschied
Die gängigste Einteilung richtet sich danach, ob sich ein Ballaststoff in Wasser löst.
- Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden dabei zähe, gelartige Strukturen. Dazu gehören Pektine aus Äpfeln und Zitrusfrüchten, Beta-Glucane aus Hafer und Gerste, Inulin aus Chicorée und Topinambur, und Schleimstoffe aus Lein- und Flohsamen.
- Unlösliche Ballaststoffe quellen zwar, lösen sich aber nicht. Typische Vertreter sind Cellulose und Lignin, die vor allem in Getreidekleie, Gemüseschalen, Nüssen, und Hülsenfrüchten vorkommen.
Die meisten Lebensmittel bringen beides mit, nur in unterschiedlichen Verhältnissen. Eine Sonderrolle spielt die resistente Stärke: Sie entsteht unter anderem, wenn gekochte Kartoffeln, Reis, oder Nudeln abkühlen, weil ein Teil der Stärke dann so umkristallisiert, dass sie nicht mehr verdaulich ist. Kartoffelsalat vom Vortag enthält deshalb mehr davon als frisch gekochte Kartoffeln.
Was im Dickdarm passiert
Im Dickdarm treffen die Ballaststoffe auf Bakterien, die sehr wohl die passenden Enzyme besitzen. Beim Abbau, den man Fermentation nennt, entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren, vor allem Acetat, Propionat, und Butyrat. Welche Fettsäuren in welchem Verhältnis gebildet werden, hängt von der Art der Faser und von der Zusammensetzung der Darmflora ab.
Dass dabei Gase entstehen, erklärt übrigens die Nebenwirkung, die viele kennen, wenn sie ihre Ballaststoffmenge plötzlich stark erhöhen. Das gibt sich meist, wenn man langsamer vorgeht.
30 Gramm am Tag, und die Wirklichkeit
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die tatsächliche Aufnahme liegt in Deutschland im Durchschnitt darunter, bei Männern und Frauen etwa im Bereich von 18 bis 25 Gramm. Die Lücke entsteht vor allem dort, wo Weißmehlprodukte den Platz von Vollkorn einnehmen.
Wo besonders viel steckt
Ein paar grobe Anhaltspunkte je 100 Gramm des Lebensmittels:
- Weizenkleie: mit rund 45 Gramm der Spitzenreiter, allerdings kaum pur essbar.
- Leinsamen und Chiasamen: etwa 30 bis 35 Gramm.
- Getrocknete Hülsenfrüchte: weiße Bohnen rund 23 Gramm, Linsen etwa 11 bis 17 Gramm.
- Mandeln: rund 12 Gramm.
- Haferflocken: etwa 10 Gramm, davon ein guter Teil Beta-Glucane.
- Vollkornbrot: rund 7 bis 8 Gramm.
- Rosenkohl, Himbeeren, und Karotten: zwischen 3 und 5 Gramm.
Besonders inulinreich sind Chicorée, Topinambur, Schwarzwurzel, und Pastinake, also Gemüse, das in vielen Küchen kaum mehr auftaucht und sich lohnt, wieder einmal auszuprobieren.
Praktisch: langsam steigern, genug trinken
Zwei Hinweise aus der Praxis. Erstens: Wer seine Ballaststoffmenge erhöht, sollte das über Wochen tun und nicht über Nacht. Zweitens: Ballaststoffe binden Wasser. Ohne ausreichend Flüssigkeit funktioniert das nicht, also parallel genug trinken.
Und ganz nebenbei: Ballaststoffreich zu essen ist keine Frage von Pulvern, sondern von Einkaufsgewohnheiten. Vollkorn statt Weißmehl, eine Handvoll Nüsse, öfter Hülsenfrüchte, und Gemüse mit Schale, das bringt am meisten.
Fazit: der unterschätzte Rest
Ballaststoffe sind das, was übrig bleibt, wenn unsere eigene Verdauung fertig ist, und genau deshalb interessant. Wer abwechslungsreich und pflanzenbetont isst, bekommt automatisch eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Fasern. Das ist unspektakulär und gut begründet.
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